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Asertividad.

asertividad

¿Qué es la asertividad?

En nuestra consulta de psicología en Valencia encontramos que, en muchos casos en los que hacemos terapia para la ansiedad o depresión, es imprescindible trabajar la asertividad. Pero, ¿qué es la asertividad?.

La asertividad es la habilidad para expresar de forma clara y directa lo que uno piensa, siente o desea.
Es decir, decir lo que piensas respetando a los demás y respetándote a ti mismo.
Ser asertivo implica saber decir que no, hacer y recibir críticas, hacer y recibir halagos, poner límites a los demás, etc.
Por ejemplo, imagínate que estás en una tienda de ropa, te pruebas varias prendas pero no te convencen. Pero al final, como la dependienta te ha tratado tan bien, decides comprar unos pantalones vaqueros.
¿Cuál sería una respuesta asertiva? “Muchas gracias por tu paciencia, has sido muy amable, pero no he encontrado lo que estaba buscando”.

¿Qué estilos asertivos pueden tener las personas?

Somos seres sociales, en todas las culturas es importante la relación con los demás pero no nacemos con esas habilidades innatas, debemos aprenderlas. Vamos aprendiendo a relacionarnos desde que somos pequeños a través de las diferentes situaciones sociales y con la influencia de las personas de referencia como padres, profesores, amigos, etc.
Cada persona vive experiencias distintas y también las integra en su mente de formas diferentes. Hay gente que tiene muy claro lo que quiere y sus derechos y hay personas que parece que se han olvidado de ellas mismas o se han dejado en un segundo plano.
Por lo tanto, podríamos hablar de un continuo con dos extremos:
Soy mucho más importante que los demás. Estilo Agresivo.
Tú eres mucho más importante que yo. Estilo Pasivo.
Siempre hablamos en general, ya que, aunque nos situemos en un extremo del continuo, no actuaremos siempre así en todas las situaciones ni con todas las personas.

Características de cada estilo

Agresivo: son las personas que piensan que la forma adecuada de actuar socialmente es “yo voy primero”. Suelen pensar que su punto de vista es el mejor, no empatizan con el resto de opiniones y no suelen ceder. Suelen ser personas con un punto narcisista, egocéntrico y con una alta autoestima.
En relaciones sociales la emoción predominante en ellos es el enfado ya que las opiniones diferentes, las críticas o sugerencias suelen interpretarlas como un ataque personal, lo que activa el enfado y da la sensación de que siempre estén a la defensiva.
Su forma de hablar y de expresarse es muy directa y contundente tanto a nivel verbal como físico.
Es un estilo altamente eficaz, por lo que podemos encontrar personas con este perfil ocupando altos cargos en su trabajo (aunque conlleva un alto coste personal).

Pasivo: las personas con un estilo pasivo aprendieron a quedarse en un segundo plano y no llamar la atención. Tienen un miedo intenso a que los demás piensen mal sobre ellos y a ser rechazados. Esto les lleva a pensar que la opinión de los demás es mejor que la suya y no se arriesgan a expresar sus ideas. Su autoestima es baja y depende de la aprobación de los demás. Podemos encontrar que aguanten situaciones abusivas de pareja, familia, amigos, etc.
La ansiedad, el miedo a la descalificación, es la emoción habitual. Temen no caer bien, hacer el ridículo, que se enfaden con ellos, dar mala imagen, no ser queridos o perder relaciones. Suelen tener pensamientos negativos de anticipación en situaciones sociales, llegando a desarrollar fobia social o depresión. Suelen evitar cualquier situación que implique peligro social: expresar emociones y sentimientos, decir “no”, hacer peticiones, o defender sus derechos.
Ser tan complaciente puede llevar a la aceptación social pero no alcanzan un grado de intimidad y confianza importante.

Asertivo: las personas asertivas creen con firmeza que sus pensamientos, deseos o necesidades son, como mínimo tan importantes como las de los demás.
Esta idea permite compatibilizar la búsqueda de las metas personales con las de los otros. Es lo que llamamos un estado de “sano egoísmo”. Por ejemplo, en una situación de grupo, una persona asertiva defendería su opinión de una manera firme y amable. No se enfadaría porque los demás pensaran distinto pero tampoco cambiaría su posición por lo que piensen los demás.
Su autoestima es alta y realista. Es consciente de sus puntos fuertes pero también de los débiles.
No se sobrevalora pero tampoco lo contrario. Es justo consigo mismo y se siente seguro en la interacción social.
También se enfadan o ponen nerviosos, pero, en la mayoría de los casos, afrontan las situaciones con calma y serenidad.
Su forma de actuar se caracteriza por la claridad. Expresan los sentimientos que realmente tienen, expresan sus deseos o pensamientos de forma directa pero también empática y amable.
Son capaces de expresar críticas y también halagos, de mantener su propia opinión, de negarse a hacer algo que no les apetece o reconocer que se han equivocado.
Sus relaciones sociales son amplias y satisfactorias. Desde niveles de intimidad hasta niveles más superficiales.

¿Qué es lo que hace que no seamos asertivos?

En nuestra consulta de psicología en Valencia trabajamos la asertividad con la terapia cognitivo conductual. Los psicólogos cognitivo conductuales pensamos que todo problema emocional es aprendido. La manera en la que nos relacionamos con los demás también se aprende. A juzgar por los problemas que vemos en consulta (fobia social, enfado patológico, problemas de relación con los demás, etc.) la sociabilidad se aprende pero nos cuesta hacerlo.
Para llegar a ser una persona asertiva, se necesita aprender una gran cantidad de habilidades personales.
Es un aprendizaje complejo ya que conlleva muchas situaciones (hacer una crítica, dar una opinión, decir “no”, reclamar algo…) y mucho tiempo, es decir, lo practicamos casi desde que nacemos hasta la muerte.

La conducta asertiva se aprende a través de las situaciones sociales que nos pasan a lo largo se nuestra vida.

Por ello, hay múltiples influencias que pueden condicionar nuestro aprendizaje de la habilidad de ser asertivo.
Por ejemplo, podemos aprender por imitación. Aprendemos de modelos, como los padres o familiares, “copiando” lo que ellos hacen o su forma de actuar.

También, podemos aprender por el efecto de las conductas. Es decir, si hago algo y el efecto que tiene sobre mí es agradable o satisfactorio, lo seguiré haciendo. Si cuando un niño esta estudiando sus padres le prestan atención y le dicen cosas positivas, el niño aprende que estudiar es bueno.
El comportamiento social también funciona de este modo. O nos aporta algo positivo o nos quita algo negativo.
Por tanto, idealmente, un niño llegará a ser un adulto asertivo si tiene la suerte de tener los modelos adecuados que le muestren cómo emitir las primeras conductas habilidosas y luego sigue viviendo en un ambiente social que se permiten esos comportamientos.

También influye el aprendizaje por creencias. No solo aprender por las formas de actuar sino de pensar. Creencias sobre nosotros mismos, sobre los demás y sobre el mundo. Por ejemplo, “tienes que quedar siempre bien con los demás”, “las apariencias son muy importantes”, “cuidado con el qué dirán”, “hay que sacrificarse por los demás”, etc. Estas ideas pueden condicionarnos, no a caer bien a los demás, sino a que sea una necesidad, lo más importante.

Por último, puede producirse el aprendizaje instantáneo, por alguna mala experiencia. Puede ser muy asertivo y que por ejemplo se rían de ti tus compañeros un día que tienes la exposición de un trabajo de clase y hablas en público. A partir de esa experiencia con un pico alto de ansiedad, te costará mucho más comunicarte.

Derechos asertivos

Los derechos asertivos son una serie de creencias saludables, que, aunque a veces se nos olvidan, deberíamos tener simplemente por el hecho de ser personas y vivir en sociedad.

1.La única persona que está realmente cualificada para juzgar tu comportamiento, tu forma de pensar y tus sentimientos eres tú mismo.
Lógica aplastante, en todo lo que tiene que ver contigo, tú eres el mayor experto. Por lo tanto, los demás opinan sobre nosotros, pero la decisión última de la validez de esa opinión la tengo yo.

2. Por encima de los roles sociales, estas tú.
Tenemos roles sociales como pareja, amigo, hijo… pero no pueden estar por encima de lo que queramos hacer, también podemos decidirlo.

3. Puedo decir no lo entiendo o no lo sé.
Tenemos miedo a parecer ignorantes y con frecuencia preferimos inventarnos la respuesta a aceptar que no lo sabemos. Es imposible saberlo todo, y aceptar esto con naturalidad debería ser la norma.

4. Hay cosas que no nos importan.
No podemos coincidir en gustos con todo el mundo y pueden haber temas que se hablen que no me interesen.

5. Reivindicando los errores.
Tenemos derecho a cometer errores y aceptarlo de manera natural. Normalmente, negamos los errores, nos justificamos en exceso ante ellos y por último nos culpamos. La próxima vez que cometamos un error, aceptemoslos y busquemos solución.

6. Tenemos derecho a cambiar de opinión.
No significa que tengamos poca personalidad ni las cosas claras, sino que hemos evolucionado.

7. Tenemos derecho a sentirnos mal y pedir ayuda.
No siempre hay que estar feliz y contento (tiranía de la felicidad). Ser asertivo es expresar emociones, también las que nos gustan menos ya que forman parte de ser humano y pedir ayuda cuando la necesite.

8. Tenemos derecho a no ser lógicos
Podemos actuar fuera de la lógica.

9. Tenemos derecho a reclamar
Derechos del consumidor. No enfadarnos, sino reclamar lo que nos pertenece o es nuestro.

10. Tenemos derecho a no ser asertivos.
En algún momento puedo decidir enfadarme o ceder. Decide con inteligencia y flexibilidad qué es lo más conveniente para cada situación.

Cambio de pensamientos

En nuestra consulta de psicólogos en Valencia, trabajamos los pensamientos para verlos de una manera objetiva y que dejen de hacernos daño. Lo que haríamos si viniera una persona a trabajar asertividad, primero sería la fase de evaluación. Si determinamos que es importante trabajar este tema, pasaríamos a hacer la terapia cognitiva que es el trabajo con los pensamientos.
Nos basamos en que no hay verdades absolutas, todo depende del cristal con el que se mire. Las situaciones que vivimos no suelen ser al 100% negativas ni positivas, es la interpretación que hacemos de ellas las que nos hace vivirlas de ese modo.

Por ejemplo, que un profesor pregunte en clase es una situación bastante neutra. Pero si pensamos que no sabemos la respuesta, que seguro que quedo en ridículo, que se van a reír de mi , que van a pensar que no se nada del tema, etc. se convierte en una situación negativa que puede aportarme ansiedad. En la misma clase puede haber alguien que se lo tome como un reto, o que se enfade porque ese profesor siempre pregunta y no hay derecho… la situación es la misma pero dependiendo de nuestros pensamientos nos aportarán unas emociones y actuaremos de una manera determinada.
Por tanto, si trabajáramos en terapia la asertividad, sacaríamos un lista de pensamientos típicos de la persona y los analizaríamos para plantear pensamientos alternativos más objetivos, adaptados a la realidad, y al día a día de esta persona.
¿Cómo se hace esto? planteamos preguntas que tienen que ver por ejemplo con la utilidad ¿de qué te sirve pensar eso?, ¿te ayuda a conseguir tu objetivo que en este caso es decir que no?, ¿te ayuda a ser feliz?. Analizamos el lenguaje que utilizamos en nuestros pensamientos que suele ser muy extremo, catastrófico, adivinamos el futuro, leemos la mente de los demás, etc. También analizamos la intensidad de la emoción, ya que los pensamientos que nos hacen daño, nos aportan emociones muy intensas que no nos dan control de la conducta. Y, sobre todo, la objetividad del pensamiento, hasta qué punto puedo demostrar que lo que pienso es cierto y se basa en pruebas objetivas.

Por ejemplo, imagina que un camarero te sirve un café frío, tu pensamiento es que lo ha hecho a propósito tu emoción enfado y tu conducta decirle de mala manera que te lo cambie. En este caso, el pensamiento no nos ayuda porque es posible que si lo pedimos así no consigamos nuestro objetivo, el lenguaje del pensamiento es muy explosivo porque seguramente habrán insultos y estoy adivinando las intenciones del camarero “estoy seguro al 100% de que lo ha hecho a propósito”. Aporta emociones muy intensas de enfado que no me aportan control y no es objetivo porque no podemos saber la intención de la otra persona a no ser que me lo diga.
Por lo tanto, como ese pensamiento no pasa ningún filtro buscamos un alternativo. Pensamiento irracional “lo ha hecho a propósito” el alternativo sería, “no tengo pruebas de que lo haya hecho adrede, no es algo personal, se habrá despistado”. El pensamiento alternativo genera otro tipo de emociones que nos dejan decidir mejor nuestra conducta, en el ejemplo, decir con educación que nos cambie el café.

Cómo ser asertivo

Un comportamiento es asertivo cuando expresamos lo que pensamos, sentimos o deseamos de una manera clara y directa, pero, al mismo tiempo, calmada y amable. Si el mensaje transmitido verbal o incluso gestualmente es agresivo, entonces no se podrá considerar asertivo. Actuar asertivamente no es ser brusco o hiriente, sí sincero y transparente, sin dobles sentidos ni intenciones ocultas.

Otra característica de la asertividad es la comodidad emocional. Ser asertivo implica tener pensamientos asertivos, por lo que nuestras emociones están bajo control. Esto no quiere decir que no sintamos emociones de ansiedad o enfado en ciertas situaciones en las que decidimos ser asertivos, pero serán niveles moderados, lo que nos permitirá elegir nuestra conducta.

La última característica es que la asertividad es eficaz. Es más probable conseguir nuestro objetivo con una comunicación asertiva que con una agresiva o pasiva. Teniendo en cuenta que el 50% de una interacción depende de la otra persona, nuestros objetivos abarcarán la parcela de la situación que depende de nosotros, por ejemplo, “ he conseguido expresar lo que quería”, “he conseguido decir que no”, “he conseguido que me hagan un favor”.
Un comportamiento es asertivo cuando es directo, pero no agresivo. Va acompañado de niveles de emoción cómodos. Y es eficaz, aumenta la probabilidad de obtener nuestras metas.

Espero que la explicación sobre la asertividad os resulte útil y os ayude a practicarla en vuestro día a día.

Os dejo una entrevista sobre asertividad que me hizo el psicólogo Fernando Pena y en la que profundizamos en el tema.

 


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