Qué es la fobia social y cómo superarla

Fobia social, síntomas y tratamiento de la ansiedad social

¿Alguna vez te has sentido incómodo/a en situaciones sociales?, ¿cuándo te invitan a una cena lo piensas mucho antes de ir?, ¿tienes miedo a no tener tema de conversación o caer mal?. Este tipo de pensamientos están asociados a la fobia social, pero también podrían pertenecer a una persona que es tímida. En nuestro Centro de Psicología en Valencia y online trabajamos la ansiedad social con la terapia cognitivo conductual. La ansiedad social o el miedo a la gente, es un problema emocional muy habitual, por ello, hoy te explico las características de la fobia social, sus síntomas, cómo lo diagnosticamos los psicólogos/as y pautas para que manejes mejor este problema de ansiedad. ¡Empezamos!.

Qué es la fobia social (o ansiedad social)

La fobia social o ansiedad social es un trastorno de ansiedad. Consiste en un miedo irracional a enfrentarse a situaciones sociales.

Técnicamente, los criterios del DSM-5 (Asociación Estadounidense de Psiquiatría) para el trastorno de ansiedad social comprenden:

• Ansiedad o miedo intenso y persistente en situaciones sociales específicas porque existen pensamientos de ser  juzgado, avergonzado o humillado.
• Evitación de situaciones sociales que producen ansiedad o que se soportan con ansiedad o miedo intenso.
• Ansiedad excesiva y exagerada con respecto a la situación.
• Ansiedad y angustia que interfieren en la vida diaria de la persona y en diferentes contextos (por ejemplo, amistades, trabajo, familia, etc).
• Miedo o ansiedad que no puede explicarse mediante otra enfermedad, otro medicamento o un abuso de sustancias.

Este sería el concepto general, ponerse muy nervioso/a cuando se nos presentan situaciones en las que intervienen más personas. En nuestro Centro de Psicología en Valencia y online vemos que, a cada persona le afectan más unos aspectos en su ansiedad social. Por ejemplo, hay gente que le produce mucha ansiedad estar en grupos grandes de personas pero se siente bien cuando se reune con dos o tres amigos /as. Otras personas nos comentan que el mayor pico de ansiedad lo sienten cuando hablan con gente del sexo opuesto. Otras, con personas de autoridad como profesores, jefes, médicos, etc. Como ves, no hay una forma única de sentir ansiedad social. Por ello, en este post voy a explicarte qué es exáctamente la fobia social, cómo la diagnosticamos los psicólogos, cuáles son sus síntomas más frecuentes, cuál es el tratamiento de elección y una serie de pautas para que aprendas a manejar tu fobia social.

Cómo se diagnostica la fobia social

Un psicólogo puede determinar un diagnóstico de la ansiedad social a partir de lo siguiente:

• Un análisis de tus síntomas, con qué frecuencia se manifiestan y en qué situaciones.
• La revisión de una lista de situaciones para ver si te generan ansiedad.
• Cuestionarios de autoinforme sobre los síntomas de la ansiedad social.
• Criterios indicados en el DSM-5 (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales DSM-5), publicado por la Asociación Estadounidense de Psiquiatría y comentados anteriormente.

En base a estos datos que se reunen en las dos o tres primeras sesiones, un psicólogo cognitivo conductual te dará un diagnóstico y te explicará exactamente lo que te pasa. En mi caso, también explico el funcionamiento de la ansiedad y pongo ejemplos del caso específico de la persona que acude a consulta. Después, empezamos el tratamiento que, como te comentaba, es la terapia cognitivo conductual, que consiste en trabajar los pensamientos para que bajen su nivel de ansiedad y que, de ese modo, la persona pueda exponerse a situaciones sociales poco a poco. Por tanto, combinamos terapia cognitiva (pensamientos) con terapia de exposición (conductas o situaciones).

Síntomas más frecuentes de la fobia social

Dentro de las manifestaciones físicas que padecen las personas con un problema de fobia social se encuentran:

• Pensamientos difíciles de controlar, antes durante y después de una situación de exposición social.
• Ruborizarse constantemente y sentir sequedad en la boca.
• Dificultad a la hora de hablar.
• Sudoración profusa, temblores y palpitaciones.
• Falta de concentración que hace olvidar datos que se querían expresar o desorganiza el curso del pensamiento.
• Síntomas conductuales de evitación y escape de situaciones sociales.

La trampa de la ansiedad en la fobia social

Estas sensaciones hacen que la persona presente un gran malestar ante la idea de acudir a una cena, reunión de trabajo, con amigos, etc. De modo que, lo más probable es que termine por no ir (evitación) o lo haga en situaciones específicas, por ejemplo, preparando mucho lo que va a decir o si acude alguien de confianza (escape).

A corto plazo, las evitaciones y escapes nos generan un alivio pero a largo plazo hacen que no nos enfrentemos a las situaciones sociales y, por tanto, no comprobemos que lo que tememos no pasa o no es tan grabe como habíamos anticipado. De modo que termina instaurándose una especie de círculo el que la ansiedad anticipatoria hace que no nos enfrentemos a situaciones con gente, pero al no enfrentarnos cada vez tenemos más ansiedad. Esto es lo que los psicólogos llamamos trampa de la ansiedad.

Tratamiento de la ansiedad social. Terapia cognitivo conductual para la fobia social

El tratamiento de elección para la fobia social es la terapia cognitivo conductual. En nuestro Centro de Psicología en Valencia y online trabajamos la fobia social con la terapia cognitivo conductual. Con este tratamiento psicológico, trabajamos los pensamientos para que bajen su intensidad y sean más objetivos, esta es la parte de terapia cognitiva.

Por otro lado, cuando la persona ya consigue ver las situaciones sociales como «menos peligrosas», poco a poco va enfrentándose a situaciones sociales, desde las que le causan muy poca ansiedad hasta las más difíciles para él/ella. Esta es la parte de terapia de exposición para la fobia social. Insisto en que esta parte se realiza una vez los pensamientos ya han sido trabajados y siempre nos adaptamos al ritmo de la persona que sufre ansiedad social.

Pautas para superar la ansiedad social

¿Cómo puedes superar tu fobia social? a continuación te doy algunos tips que pueden ayudarte a manejar tu ansiedad social:

• Aceptación

Seguramente habrás escuchado que el primer paso para enfrentarse a un problema es aceptarlo. Y es que, si no tomamos conciencia de el malestar que nos generan los pensamientos, difícilmente hagamos algo para eliminarlos.

Si tenemos un problema de ansiedad social, podemos poner muchas excusas para no aceptarlo, por ejemplo, que soy muy tímido/a, que soy muy solitario/a, que soy una persona independiente, etc. Pero la realidad es que cuando nos enfrentamos a una situación que implica relacionarse con otras personas lo pasamos fatal. Cuanto antes lo aceptemos, antes podremos ponernos en marcha para buscar soluciones.

• Exponte poco a poco

Podemos hacer una lista que empiece con situaciones sociales que ya estemos haciendo o que no nos aporten mucha ansiedad e ir subiendo en grado de intensidad. De este modo, las primeras situaciones que aparezcan en esa lista pueden aportarnos un nivel de ansiedad de 4 sobre 10 y los últimos de 10 sobre 10. Intenta enfrentarte a las primeras situaciones y controlar tus pensamientos y tu ansiedad. Recuerda que si solo/a te sientes muy agobiado/a, puedes pedir ayuda profesional.

• Expresa tus emociones

Muchas veces, cuando lo estamos pasando mal por un problema emocional, lo ocultamos a los demás por miedo a que no nos entiendan o porque nos da vergüenza. La realidad es que, si compartimos nuestras emociones con nuestros seres queridos, nos sentiremos comprendidos, acompañados y, además, nos daremos cuenta de que muchas personas sienten ansiedad en situaciones sociales o de otro tipo.

• Cuida tus pensamientos

Podemos hacer una lista con los pensamientos que aparecen antes, durante y después de que nos enfrentemos a una situación que implica estar con gente. Una vez tengamos esa lista, para cada pensamiento planearemos un pensamiento alternativo más objetivo. Te darás cuenta de lo extremos que son tus pensamientos y que la gran mayoría de veces que te expones a situaciones sociales no pasa lo que has anticipado o, por lo menos, no de una manera tan catastrófica.

Esto es lo que hacemos en la terapia psicológica para la fobia social. Quizá sea un poco complicado que lo lleves a la práctica tu sólo/a, por lo que, si decides pedir ayuda, te recomiendo que sea a un psicólogo/a cognitivo conductual.

Conclusiones sobre la fobia social

Puede ser que te cuesten algunas situaciones sociales. A veces no es un problema emocional, simplemente timidez. En mis post sobre ansiedad puedes leer acerca de un caso real de fobia social y como lo trabajé en mi consulta de psicología en Valencia y online. Además, en mi web puedes descargarte mi ebook gratuito sobre el manejo de la ansiead que puede ayudarte a clarificar muchos conceptos y a enfrentarte a ciertas situaciones.

Además, te animo a que te unas a mis redes sociales de Laura Fuster Psicóloga en instagram, facebook y youtube donde comparto contenido sobre la psicología, la gestión emocional, el desarrollo personal y el autocuidado. ¿Me encantará verte por allí!

Si ya lo has intentado muchas veces y ves que solo/a no puedes, te recomiendo que busques un psicólogo cognitivo conductual en tu ciudad u online. ¡Estamos para ayudarte!