Ansiedad laboral: síntomas, causas y cómo gestionarla

Ansiedad laboral: síntomas, causas y cómo gestionarla

La ansiedad laboral es un problema cada vez más frecuente. Algunas personas sienten nerviosismo o angustia antes de ir a trabajar; otras pasan el día preocupadas por cometer errores, no llegar a todo o decepcionar a los demás. También es habitual que el trabajo termine y, sin embargo, la mente continúe funcionando como si la jornada no hubiera terminado.

Pensar constantemente en lo que queda pendiente, repasar mentalmente una reunión, comprobar varias veces una tarea o anticipar todo lo que podría salir mal puede mantenernos en un estado de alerta prácticamente permanente.

En nuestra consulta de psicología en Valencia y online trabajamos con frecuencia con personas que experimentan este tipo de ansiedad. En muchos casos, el problema no está únicamente en la cantidad de trabajo, sino en cómo la persona se relaciona con las exigencias, los errores, la incertidumbre y la necesidad de hacerlo todo bien.

¿Qué es la ansiedad laboral?

La ansiedad laboral es la respuesta de preocupación, alerta y activación que aparece relacionada con situaciones, pensamientos o exigencias del ámbito profesional.

Puede aparecer durante la jornada laboral, pero también antes de ir a trabajar o cuando ya hemos terminado.

Por ejemplo, puedes encontrarte tranquilamente en casa y empezar a pensar:

«Mañana tengo una reunión y seguro que me preguntan algo que no sé responder.»

«Debería haber revisado ese correo otra vez.»

«¿Y si he cometido un error y no me he dado cuenta?»

«No voy a llegar a todo.»

«Seguro que mi jefe piensa que no lo estoy haciendo bien.»

Aunque en ese momento no esté ocurriendo nada peligroso, tu organismo puede reaccionar como si necesitara prepararse para una amenaza.

La ansiedad no siempre aparece porque exista un problema laboral grave. En ocasiones, se mantiene por la forma en la que interpretamos determinadas situaciones y por las conductas que utilizamos para intentar sentirnos más seguros.

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad laboral?

La ansiedad relacionada con el trabajo puede manifestarse de diferentes maneras. No todas las personas presentan los mismos síntomas.

Síntomas físicos del burnout

Entre los más habituales encontramos:

* Taquicardia o palpitaciones.
* Sensación de falta de aire.
* Tensión muscular.
* Presión en el pecho.
* Dolor de cabeza.
* Molestias digestivas.
* Sensación de nerviosismo o agitación.
* Cansancio después de periodos prolongados de activación.

Síntomas psicológicos de la ansiedad en el trabajo

También pueden aparecer:

* Preocupación constante por el trabajo.
* Miedo a equivocarse.
* Dificultad para concentrarse.
* Pensamientos repetitivos.
* Necesidad de tener todo bajo control.
* Anticipación de situaciones laborales.
* Sensación de no estar haciendo suficiente.
* Irritabilidad.
* Dificultad para tomar decisiones.

Dificultad para desconectar después del trabajo

Uno de los signos que más frecuentemente observo en consulta es que la persona no consigue dejar el trabajo cuando termina su jornada.

Puede estar cenando, haciendo deporte, pasando tiempo con su familia o intentando dormir y, aun así, continuar pensando en el trabajo.

«¿Habré hecho bien aquello?»

«Mañana tengo que acordarme de…»

«¿Y si pasa esto?»

El problema es que esta preocupación puede proporcionar una sensación momentánea de control, pero mantiene al cerebro centrado en aquello que considera una posible amenaza.

¿Por qué aparece la ansiedad laboral?

No existe una única causa. La ansiedad laboral puede estar relacionada con las condiciones de trabajo, pero también con determinados patrones de pensamiento y comportamiento.

Por eso es importante valorar cada caso de forma individual.

Perfeccionismo

Una de las dificultades más habituales es pensar que todo tiene que hacerse perfectamente.

La persona puede sentir que un pequeño error significa que no ha hecho bien su trabajo.

«Tengo que hacerlo perfecto.»

«No puedo equivocarme.»

«Si lo hago peor que los demás, significa que no soy suficientemente buena.»

Cuando necesitamos alcanzar un nivel de perfección muy elevado, cualquier tarea puede convertirse en una fuente de tensión.

Además, el perfeccionismo suele llevar a revisar, corregir y comprobar más de lo necesario, aumentando todavía más el tiempo y el esfuerzo que dedicamos al trabajo.

Miedo a equivocarse

Equivocarse forma parte de cualquier trabajo. Sin embargo, algunas personas interpretan el error como algo mucho más grave.

No piensan únicamente:

«He cometido un error.»

Sino:

«Si me equivoco, pensarán que no soy competente.»

«Si fallo, puedo tener consecuencias importantes.»

«Debería haberlo previsto.»

El miedo al error puede hacer que la persona revise continuamente su trabajo, busque confirmación o evite determinadas situaciones.

Y cuanto más intentamos asegurarnos de que no vamos a equivocarnos, más importante parece el error para nuestro cerebro.

Necesidad de control

Otra causa frecuente es la dificultad para tolerar que no podemos controlar completamente lo que ocurre en el trabajo.

Podemos preparar una reunión, pero no controlar todas las preguntas que nos harán.

Podemos hacer una tarea cuidadosamente, pero no controlar completamente cómo la valorará otra persona.

Podemos planificar nuestro día, pero siempre pueden surgir imprevistos.

Cuando intentamos conseguir una seguridad absoluta antes de actuar, la ansiedad puede aumentar.

Exceso de responsabilidad laboral

Algunas personas sienten que tienen que hacerse cargo de prácticamente todo.

Si un compañero tiene un problema, sienten que deberían solucionarlo.

Si algo sale mal, inmediatamente se preguntan qué podrían haber hecho para evitarlo.

Esta sensación de responsabilidad excesiva puede mantener a la persona permanentemente pendiente de lo que ocurre a su alrededor.

Miedo a la evaluación de los demás en el trabajo

El miedo a lo que puedan pensar compañeros, jefes o clientes también puede generar mucha ansiedad.

Una reunión, una presentación, una conversación difícil o incluso enviar un correo pueden convertirse en situaciones que generan una gran cantidad de anticipación.

La persona no solo se preocupa por lo que va a ocurrir, sino por cómo será percibida si las cosas no salen exactamente como espera.

Ansiedad antes de ir a trabajar: ¿por qué ocurre?

Es posible sentir ansiedad incluso cuando todavía no ha empezado la jornada.

Por ejemplo, algunas personas comienzan a sentirse mal el domingo por la tarde o por la noche al pensar que al día siguiente tienen que volver al trabajo.

También puede ocurrir antes de una reunión, una presentación, una conversación con un superior o una tarea que genera inseguridad.

Esto es un ejemplo de ansiedad anticipatoria.

Si sientes ansiedad anticipatoria mi  ebook gratuito puede ayudarte a detectar el patrón de pensamiento y cambiarlo para dejar de adelantarte a todas las situaciones de una manera catastrófica.

La mente intenta adelantarse a lo que podría ocurrir para prepararnos.

El problema aparece cuando esa preparación se convierte en una sucesión interminable de escenarios:

«¿Y si me preguntan esto?»

«¿Y si no sé responder?»

«¿Y si piensan que lo he hecho mal?»

«¿Y si ocurre algo que no había previsto?»

Pensar más puede proporcionar una sensación temporal de control, pero no necesariamente nos prepara mejor. En ocasiones, simplemente mantiene activado el sistema de alerta.

¿Por qué no consigo desconectar del trabajo?

Cuando termina la jornada, el problema no siempre es que tengamos demasiado trabajo pendiente.

En ocasiones, lo que nos impide desconectar es que nuestra mente ha aprendido que seguir pensando, revisando o anticipando sirve para mantenernos seguros.

Por ejemplo:

* Repasar mentalmente una conversación.
* Comprobar varias veces si hemos hecho algo correctamente.
* Revisar el correo fuera del horario laboral.
* Pensar constantemente en lo que tendremos que hacer mañana.
* Buscar mentalmente soluciones a problemas que todavía no existen.
* Intentar recordar si hemos cometido algún error.

Estas conductas pueden reducir la ansiedad durante unos minutos porque sentimos que estamos haciendo algo para prevenir problemas.

Pero también pueden reforzar el mensaje de que el trabajo sigue siendo algo de lo que debemos estar pendientes incluso cuando ya no estamos trabajando.

Por eso aprender a desconectar no consiste únicamente en «dejar de pensar».

También implica trabajar la relación que mantenemos con esos pensamientos y con la necesidad de sentirnos completamente seguros.

Ansiedad laboral y burnout: ¿son lo mismo?

No necesariamente.

Aunque pueden estar relacionados, ansiedad laboral y burnout no son sinónimos.

En la ansiedad laboral puede predominar la preocupación, el miedo a equivocarse, la necesidad de control, la anticipación o la dificultad para desconectar.

En el burnout existe un agotamiento relacionado con una exposición prolongada a determinados factores laborales y pueden aparecer, entre otros problemas, cansancio intenso, desmotivación y distanciamiento respecto al trabajo.

Una persona puede experimentar ansiedad relacionada con su trabajo sin estar necesariamente «quemada».

Por eso es importante no autodiagnosticarse y valorar qué está ocurriendo en cada caso.

Si quieres conocer con más detalle el síndrome de burnout y sus síntomas, puedes consultar nuestro artículo sobre qué es el burnout y cómo manejarlo.

¿Qué puedo hacer para reducir la ansiedad en el trabajo?

El primer paso es identificar qué está manteniendo la ansiedad.

No es lo mismo tener una carga de trabajo excesiva que vivir una situación laboral razonable pero sentir que tenemos que hacerlo todo perfecto, no podemos equivocarnos o debemos tener todo bajo control.

Algunas estrategias que pueden ayudar son:

Identificar los pensamientos que aumentan la ansiedad

Pregúntate qué estás pensando cuando aparece el malestar.

¿Tienes miedo de equivocarte?

¿Piensas que tienes que hacerlo todo perfecto?

¿Estás anticipando una situación que todavía no ha ocurrido?

¿Sientes que eres responsable de cosas que realmente no dependen de ti?

Identificar estos pensamientos permite empezar a trabajar sobre ellos.

Diferenciar preparación de preocupación

Prepararse para una reunión o una tarea puede ser útil.

Pasar horas imaginando todas las posibilidades y buscando la forma de garantizar que nada salga mal es diferente.

La preparación tiene un límite. La preocupación intenta conseguir una certeza que muchas veces no podemos obtener.

Revisar el perfeccionismo

Hacer bien nuestro trabajo no significa hacerlo todo de manera perfecta.

En ocasiones es necesario aprender a distinguir entre una tarea que requiere precisión y otra en la que estamos invirtiendo mucho más tiempo del necesario por miedo a equivocarnos.

Aprender a tolerar la incertidumbre

No podemos saber siempre cómo saldrá una reunión, qué pensará otra persona o si aparecerá un imprevisto.

Parte del tratamiento de la ansiedad consiste en aprender que podemos afrontar la incertidumbre aunque no tengamos todas las respuestas por adelantado.

Establecer límites en el trabajo

Desconectar del trabajo también implica establecer límites reales.

No responder siempre inmediatamente, respetar los horarios de descanso y diferenciar aquello que es verdaderamente urgente de aquello que puede esperar puede ser necesario.

Pero también es importante trabajar la culpa que puede aparecer cuando empezamos a poner esos límites.

¿Cuándo debería pedir ayuda psicológica por ansiedad en el trabajo?

Es recomendable valorar la posibilidad de acudir a un psicólogo cuando la ansiedad empieza a interferir de manera significativa en tu vida.

Por ejemplo, si:

* La ansiedad aparece prácticamente todos los días.
* Te cuesta dormir por pensamientos relacionados con el trabajo.
* Anticipas con mucha angustia la jornada laboral.
* No consigues desconectar durante tu tiempo libre.
* El miedo a equivocarte te lleva a comprobar continuamente.
* Evitas determinadas situaciones laborales.
* Estás constantemente preocupado por lo que los demás puedan pensar.
* Tu vida personal y tus relaciones están empezando a verse afectadas.
* Llevas tiempo intentando manejarlo por tu cuenta y no consigues mejorar.

No es necesario esperar a encontrarse al límite para pedir ayuda.

¿Cómo se trata la ansiedad laboral?

La terapia cognitivo-conductual (TCC) permite trabajar los pensamientos y conductas que mantienen la ansiedad y adaptar el tratamiento a las necesidades concretas de cada persona.

En primer lugar, es importante realizar una evaluación individual para comprender qué está ocurriendo y qué factores están manteniendo el problema.

A partir de ahí se pueden trabajar aspectos como:

* Perfeccionismo.
* Miedo a equivocarse.
* Necesidad de control.
* Responsabilidad excesiva.
* Intolerancia a la incertidumbre.
* Ansiedad anticipatoria.
* Conductas de comprobación.
* Evitación de situaciones.
* Dificultad para poner límites.
* Problemas para desconectar del trabajo.

El objetivo no es conseguir que nunca vuelvas a sentir ansiedad ante una situación laboral.

El objetivo es que puedas relacionarte de otra manera con la ansiedad y con las situaciones que la desencadenan, de manera que el miedo, la preocupación o la necesidad de control no terminen organizando tu vida.

Terapia para la ansiedad laboral en Valencia y online

Si la ansiedad relacionada con el trabajo está afectando a tu descanso, tus relaciones o tu calidad de vida, la terapia psicológica puede ayudarte a comprender qué está ocurriendo y a trabajar los factores que mantienen el problema.

Soy Laura Fuster psicóloga especializada en ansiedad, con más de 14 años de experiencia, y trabajo desde la terapia cognitivo-conductual con adultos.

Puedes realizar terapia psicológica para la ansiedad presencialmente en Valencia o mediante terapia online, dependiendo de tus necesidades y circunstancias.

Si quieres valorar tu caso y saber si la terapia puede ayudarte, puedes consultar la información sobre terapia para la ansiedad en Valencia y online o solicitar una cita.

Preguntas frecuentes sobre ansiedad laboral

¿Qué síntomas tiene la ansiedad laboral?

Puede manifestarse mediante síntomas físicos como palpitaciones, tensión muscular o molestias digestivas, pero también mediante preocupación constante, miedo a equivocarse, dificultad para concentrarse, anticipación y problemas para desconectar del trabajo.

¿Por qué tengo ansiedad antes de ir a trabajar?

Puede estar relacionada con ansiedad anticipatoria. La mente intenta adelantarse a posibles problemas y comienza a imaginar situaciones negativas antes de que ocurran. También puede existir una relación con el perfeccionismo, el miedo al error, la necesidad de control o la preocupación por la evaluación de los demás.

¿La ansiedad laboral es lo mismo que el burnout?

No necesariamente. Pueden compartir algunos síntomas y estar relacionados, pero no son exactamente lo mismo. La ansiedad laboral puede estar dominada por la preocupación y la anticipación, mientras que el burnout se caracteriza por un proceso de agotamiento relacionado con el trabajo.

¿Se puede tratar la ansiedad laboral con terapia online?

La terapia psicológica online puede ser una opción para trabajar la ansiedad laboral cuando está indicada. Permite trabajar aspectos como pensamientos, conductas, evitación, perfeccionismo, necesidad de control y tolerancia a la incertidumbre mediante sesiones por videollamada.

¿Cuándo debería acudir a un psicólogo por ansiedad laboral?

Cuando la ansiedad interfiere de forma habitual en el sueño, el descanso, las relaciones personales o el funcionamiento laboral, o cuando llevas tiempo intentando gestionarla sin conseguir mejorar. No es necesario esperar a que el problema sea muy intenso para pedir ayuda.